Wissenschaftliche Studien: Yoga

Unterstützt Yoga wirklich die psychische Gesundheit?

Yoga

Yoga verstärkt Gefühle der Handlungsfähigkeit und der Kohärenz

„Es gibt Hinweise darauf, dass die Hatha-Yoga-Praxis das Gefühl der Handlungsfähigkeit [und das Kohärenzgefühl] erhöht, was langfristig zu einer besseren psychischen Gesundheit beitragen kann.“ (eigene Übersetzung)

(Original: „There are indications that the hatha-yoga exercise increases the sense of agency [and the sense of coherence], which in the long run can contribute to better mental health“, Gwiaździński et al., 2017, S730)

Yoga hilft schon nach kurzer Zeit bei der Verarbeitung von Stress und Belastung

„Unsere Ergebnisse zeigen, dass eine einzige Unterrichtseinheit mit Hatha-Yoga die Belastungsfähigkeit und die Erholung von einer akuten Stresssituation bei gesunden Personen verbessern kann. Diese positiven ersten Befunde ermutigen zu weiteren Untersuchungen in Risikopopulationen, bei denen das Ausmaß der Effekte größer sein könnte, und unterstützen den Einsatz von Yoga für die Stressreaktivität und Regeneration.“ (eigene Übersetzung)

(Original: „Our results show that a single video-instructed session of hatha yoga was able to improve stress reactivity and recovery from an acute stress task in healthy individuals. These positive preliminary findings encourage further investigation in at-risk populations in which the magnitude of effects may be greater, and support the use of yoga for stress reactivity and recovery“, Benvenutti et al., 2017, S. 120)

Weniger Angst und ein verbesserter allgemeiner Gefühlszustand durch Yoga

„Zusammenfassend lässt sich sagen, dass [Hatha-Yoga] zur Linderung von Angstzuständen und der Verbesserung des Gefühlszustands beiträgt.“ (eigene Übersetzung)

(Original: „In conclusion, it seems that [hatha-yoga is] beneficial at reducing state anxiety and improving affect.“, Fishman et al., 2019, S. 126)

Online-Yogakurs: Verbesserung von Motivation, Schlaf, Stress- und Angstbewältigung

„Die Teilnehmer der [Online-]Yoga-Interventionsgruppe berichteten von Vorteilen wie erhöhter Flexibilität und Muskelkraft, verbesserter Motivation und Fähigkeit, sich körperlich zu betätigen, verbesserter Fähigkeit, mit Kurzatmigkeit umzugehen, verbessertem Schlaf und besserer Fähigkeit, mit Ängsten/Stress umzugehen.“ (eigene Übersetzung)

(Original: „Participants in the [online] yoga intervention group reported benefits including increased flexibility and strength, improved motiva-tion and ability to exercise, improved ability to cope with shortness of breath, improved sleep, and greater ability to cope with anxiety/stress“, Brosnan et al., 2021, S. 5)

Online-Yogakurs: verbesserte Wahrnehmung der eigenen Gefühle

„Die [Online-]Yoga-Intervention wurde gut angenommen, und alle Teilnehmer berichteten über verringerten Stress, verbessertes emotionales Selbstverständnis und eine verbesserte Fähigkeit, ihre Darm-Beschwerden [d. h. Personen mit Darmerkrankungen wurden in der Studie untersucht] zu erkennen und zu bewältigen.“ (eigene Übersetzung)

(Original: „[T]he [online] yoga intervention was well-liked, and all participants reported reduced stress, improved emotional self-awareness, and an increased ability to identify and manage their IBD symptoms [i. e. people with IBD were subjects in the study]“, Brosnan et al., 2021, S. 5)

Online-Yogakurs: Vorteile und Herausforderungen von Online-Unterricht: günstig, aber erfordert etwas mehr Disziplin

„[O]nline-Yoga als kostengünstige, nicht-invasive Behandlung für eine Vielzahl von körperlichen und psychischen Erkrankungen“ (eigene Übersetzung)

(Original: „[O]nline yoga as a lower-cost, non-invasive intervention for a wide variety of physical and mental health disorders“, Brosnan et al., 2021, S. 6)

„Zu den Herausforderungen des Online-Yoga gehörten die Schwierigkeit, Zeit zum Üben zu finden, mangelnde Disziplin ohne einen persönlichen Lehrer und das Vergessen des Übens.“ (eigene Übersetzung)

(Original: „Challenges of online yoga included difficulty finding practice time, lacking discipline without an in-person instructor, and forgetting to practice“, Brosnan et al., 2021, S. 5)

Yoga reduziert Depression u. a. über eine Verringerung von Grübeln und eine Verbesserung der Achtsamkeit

„[Es gibt] empirische Belege für die Wirksamkeit von körperorientiertem Yoga als Zusatztherapie bei schweren depressiven Störungen (MDD). [Studien] fanden [spezifische Mechanismen, durch die Yoga zu therapeutischen Veränderungen führt]: vermindertes Grübeln und [...] eine erhöhte Achtsamkeit, [die] mit der Wirkung von Yoga auf das Behandlungsergebnis verbunden war. Darüber hinaus deuten erste Studien darauf hin, dass Veränderungen bei Cortisol, BDNF [Wachstumsfaktor] und HRV [Herzratenvariabilität] eine Rolle dabei spielen könnten, wie Yoga seine klinische Wirkung entfaltet.“ (eigene Übersetzung)

(Original: „[It exists] empirical evidence for the efficacy of body-oriented yoga as add-on treatment for major depressive disorder (MDD). [Studies] found [specific mechanisms by which yoga leads to therapeutic changes]: decreased rumination and [...] increased mindfulness, [which] was associated with the effect of yoga on treatment outcome. In addition, preliminary studies suggest that alterations in cortisol, BDNF [brain-derived neurotrophic factor], and HRV [heart rate variability] may play a role in how yoga exerts its clinical effect", Meister & Juckel, 2018, S. 73)

Achtsamkeit in der Yoga-Praxis als hilfreich bei einer Depression

„Die Bereitstellung von Hinweisen für die Umsetzung des Yoga-Unterrichts in die häusliche Praxis kann dazu beitragen, dass Yoga bei der Behandlung von Depressionen wirksam ist. Die Kommentare der Teilnehmerinnen und Teilnehmer [d. h. Menschen mit einer Depression, die einen 10-wöchigen Hatha-Yogakurs besuchten] unterstrichen die Bedeutung von Aspekten der Achtsamkeit, wie z. B. die Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment und die Akzeptanz des eigenen Selbst und der eigenen Erfahrungen, als potenzielle Wirkmechanismen.“ (eigene Übersetzung)

(Original: „providing guidance for translating class into home practice may help to make yoga effective for targeting depression. Participants’ comments re-inforced the importance of aspects of mindfulness, such as attention to the present moment and acceptance of one’s self and one’s experience, as potential mechanisms of action", Uebelacker et al., 2017)

Vorsicht mit Meditation und Yoga bei Psychosen, aber kein kategorischer Ausschluss

„[Es] verweisen Fallberichte auf die mögliche Gefahr einer Erstmanifestation oder Exazerbation von Psychose-Erkrankungen nach Meditation (Kuijpers et al., 2007; Sethi & Bhargava, 2003; Walsh & Roche, 1979), Yoga- (Naveen & Teiles, 2003) und Qigong-Übungen

(Hwang, 2007). Eine Überbehütung entaktualisierter Patienten mit Schizophrenie und eine kategorische Ablehnung vermeintlich »esoterischer« Achtsamkeitsansätze von psychiatrischer oder klinisch-psychologischer Seite ist jedoch gerade im Fall der ACT [achtsamkeitsbasierte Therapieform: Acceptance and Commitment Therapy] nicht angezeigt: Aufgrund der kasuistischen Natur der Studien und der Salienz einer Dekompensation ist es nicht abwegig, dass es sich bei den berichteten Fällen teilweise um Koinzidenzen handelt. Zudem ist der Charakter kritischer Stressoren mittlerweile recht gut bekannt: Vor allem sozial-evaluative Stimuli mit Implikationen für den Selbstwert Betroffener und unkontrollierbare Bedrohungen motivational relevanter Ziele sollten bei stabilisierten Patienten zu einer Aggravierung psychotischer Symptomatik führen (z. B. Jones & Fernyhough, 2007; Barrowclough et al., 2003). Eine verantwortungsvoll angeleitete achtsamkeitsinformierte Methode vermeidet derartige Stressoren. [...] Eine verantwortungsvoll angeleitete achtsamkeitsinformierte Methode vermeidet derartige Stressoren. Die ACT mit ihrem Fokus auf nicht-bewertende Akzeptanz und Zielklärung (s. u.) sollte sich darüber hinaus günstig auf eben jene Bereiche auswirken.“ (Waldorf et al., 2011, 94/95)

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Literatur:

- Benvenutti, M. J. et al. (2017). A single session of hatha yoga improves stress reactivity and recovery after an acute psychological stress task—A counterbalanced, randomized-crossover trial in healthy individuals. Complementary Therapies in Medicine, 35, 120-126.

- Brosnan P, Nauphal M, Tompson MC. Acceptability and feasibility of the online delivery of hatha yoga: A systematic review of the literature. Complement Ther Med., 60, 102742. doi: 10.1016/j.ctim.2021.102742.

- Gwiaździński P, Fedyk O, Krawczyk M. & Szymański M. (2017). Practicing Hatha-Yoga, Sense of Coherence and Sense of Agency. Neurophenomenological Approach. Psychiatr Danub.(Suppl 3), 530-535. PMID: 28953821.

- Fishman, K. et al. (2019). Effects of Hatha Yoga and Resistance Exercise on Affect and State Anxiety in Women. Translational Journal of the ACSM, 4 (16), 119-126. doi: 10.1249/TJX.0000000000000091

- Meister K, Juckel G. (2018). A Systematic Review of Mechanisms of Change in Body-Oriented Yoga in Major Depressive Disorders. Pharmacopsychiatry; 51: 73–81.

- Uebelacker LA, Kraines M, Broughton MK, Tremont G, Gillette LT, Epstein-Lubow G, Abrantes AM, Battle C, Miller IW. Perceptions of hatha yoga amongst persistently depressed individuals enrolled in a trial of yoga for depression. Complement Ther Med., 34, 149-155. doi: 10.1016/j.ctim.2017.06.008.

- Waldorf, M., Wiedl K. H. & Schöttke, H. (2011). Akzeptanz und Engagement als salutogenetische Faktoren in der Behandlung von Menschen mit Psychose Erkrankungen. In H. Remmers, Pflegewissenschaft im interdisziplinären Dialog (S.93-116). Göttingen: V & R.