Die Ausatmung: dem Parasympathikus auf die Sprünge helfen

Warum die Ausatmung und die Bauchatmung entspannend ist.

Atemtechniken im Yoga

Neben den Asanas (Körperstellungen) spielen im Yoga Atemtechniken (Pranayama) eine große Rolle. So soll z. B. die Ujjayi-Atmung beruhigend, die Bienen-Atmung oder das Kapalabhati dagegen aktivierend wirken. Bei der Ujjayi-Atmung (der „Meeresrauschen-Atmung“) erzeugst du bei der Ausatmung ein Hauchgeräuch (aber mit geschlossenem Mund, durch die Nase), indem du deine Stimmritze dabei verengst. Durch die Verengung strömt die Luft langsamer aus und deine Ausatmung wird automatisch verlängert. Diese Verlängerung (neben dem Geräusch der Ujjayi-Atmung) wirkt beruhigend auf deinen Körper und deine Psyche. Neben der Ujjayi-Atmung, die es zunächst zu erlernen gilt, kann aber schon allein das Verlängern der Ausatmung Beruhigung und Entspannung in dir erzeugen. Warum ist das so?

Bauchatmung und eine verlängerte Ausatmung fördern Entspannung

In meinen 4-Wochen-Online-Yoga-Kursen leite ich vor allem in der Anfangsentspannung an, dass die Einatmung etwa drei Sekunden, die Ausatmung dagegen vier Sekunden dauern soll. Und dabei sollte in den Bauch geatmet werden. Beides, sowohl die Verlängerung der Ausatmung als auch die Bauchatmung fördern die Entspannung. Ein Teilnehmer meines Kurses stellte die Rückfrage, weswegen dies so ist.

Dass beides mit Entspannung verbunden ist, kannst du vor allem in Stresssituationen bemerken. Denn in diesen atmest du eher flach, zügig und in den Brustkorb. Bei Entspannung dagegen sorgt der Parasympathikus dafür, dass die Atmung automatisch zur tiefen Bauchatmung übergeht und die Ausatmung sich verlängert. Die Brustatmung wird eigentlich nur dann aktiviert, wenn die Bauchatmung nicht genügend Sauerstoff bereitstellt, z. B. wenn du schnell rennst. Dann ergibt es Sinn, dass der Sympathikus Veränderungen im Körper anstößt, damit die Energieversorgung umverteilt wird. Dann ist es z. B. ungünstig, wenn die Energie im Körper etwa zur Verdauung anstatt zur Erhöhung der Sauerstoffversorgung verwendet wird.

Zur Regeneration des Körpers bedarf es nach solchen „Stresssituationen“ jedoch wieder einer Entspannungsphase. Setzt sie nicht von selbst durch den Parasympathikus ein (z. B. wenn du in einer stressigen Phase „nicht runterkommst“), kann ein Imitieren der entspannten Atmung zur Entspannung führen. Dieses Prinzip macht sich z. B. auch das vom deutschen Arzt Johannes H. Schultz entwickelte Autogene Training zu Nutze. Insgesamt sind bei der Bauchatmung weniger Atemmuskeln aktiv als bei der Brustatmung, so dass weniger Energie verbraucht, aber auch weniger Sauerstoff verfügbar ist. Ist der Körper in Entspannung, bedarf es aber auch weniger. Die durch die Bauchatmung erzeugte leichte Massage der Bauchorgane wiederum unterstützt die Verdauung, welche vom Parasympathikus in Entspannungsphasen mitaktiviert wird.

Das Zwerchfell und die Ausatmung

Wie funktioniert die Bauchatmung? Bei der Bauchatmung füllt sich deine Lunge mit Luft, indem dein Zwerchfell bei der Einatmung nach unten zieht, indem es kontrahiert, und so den Lungenbereich darüber vergrößert. Gleichzeitig wird dadurch natürlich der Platz in deinem unteren Rumpfbereich von oben her verkleinert, so dass bei der Einatmung deine Bauchdecke sich hebt und die Organe nach vorne hin Platz bekommen müssen. Bei der Ausatmung entspannt sich dein Zwerchfell, die Lungen leeren sich und die Organe haben wieder genug Platz auch ohne eine Hebung der Bauchdecke. D. h. bei der Ausatmung entspannt sich das Zwerchfell. Verlängerst du die Ausatmung, verlängerst du den Zeitraum des entspannten Zwerchfells und verstärkst damit letztlich die Entspannung deines Körpers, deiner Nerven und deiner Psyche.

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